FRUCTOSA – ayuda para no “pasarse”

Tiempo de lectura: 4 minutos
Naranja entera a trozos, es la mejor opción
El zumo no tiene la fibra del resto de la naranja, y multiplica su contenido en FRU

Las recomendaciones de tomar 5 vegetales al día se han interpretado como 5 frutas/día, grave error, porque depende de que frutas y su porcentaje de contenido en fructosa. La interpretación buena es la de tomar verduras y hortalizas en cada ingesta, y claro que frutas también, pero… depende de cual.

¿Qué pasa con la fructosa? Pues que se metaboliza directamente en grasa como el alcohol, no en energía celular como le ocurre a la glucosa. También eleva el ácido úrico, razón por la que los médicos suelen indicar sus límites en casos de gota, hígado graso, hipertensión, hipertrigliceridemia, obesidad, resistencia a la insulina…. Más abajo encuentras evidencia científica de lo que estoy comentando. La intolerancia a la fructosa es otro tema.

Fructosa (FRU) límites

General: limitar la ingesta de FRUCTOSA a 25 gr. FRU/día para evitar obesidad, hígado graso, ácido úrico elevado… 

Adelgazar, resistencia a la insulina, bajar ácido úrico, etc..: max.15 gr. FRU/día o menos

Ojo con los siropes que endulzan las bebidas, el de agave incluido, son un problema mundial importante. Y si para endulzar de manera natural lo haces con dátiles o pasas, también vigila, porque su contenido en FRU es grande, eso no quiere decir que no debas tomarlos, siiii…! pero con precaución.

Contenido de FRUCTOSA en frutas y hortalizas

Lista de contenido en FRU por 100 gr., tomando como fuentes: USDA Food Composition Databases y Tabla de Composición de Alimentos de José Mataix. Datos redondeados. Recopilación de María Pérez-Seoane.

  • PASAS.  100 gr. = 35 gr. FRU (puñado pequeño, aprox. 10 gr.= 3,5 gr. FRU)
  • DÁTILES. 100 gr. = 32 gr. FRU (1 dátil medio sin hueso, aprox. 10 gr. = 3,2 gr. FRU)
  • FRUTOS ROJOS deshidratados, 100 gr. = 33 gr. de FRU
  • CIRUELAS PASAS, MELOCOTONES, ALBARICOQUES secos.. 100 gr.=14 gr. FRU
  • UVAS NEGRAS o BLANCAS, 100 gr.=8 gr. FRU (12 uvas = 8 gr. FRU)
  • ZUMO DE NARANJA SIN AZÚCAR, 100 gr.= 7,5 gr. FRU
  • PERAS crudas, 100 gr. = 6,5 gr./FRU (1 pera media pesa 190 gr. = 12 gr. FRU)
  • MANZANAS crudas, 100 gr.=6 gr. FRU (1 manzana media pesa aprox. 235 gr.=15 gr. FRU)
  • CHIRIMOYA cruda, 100 gr.=6 gr. FRU (1 media pesa aprox. 300 gr. = 18 gr. FRU)
  • CAQUI crudo, 100 gr. = 5,5 gr. FR
  • KIWI crudo, 100 gr.=5 gr. FRU (1 medio 100 gr. = 5 gr. FRU)
  • CEREZAS crudas, 100 gr. = 5 gr. FRU
  • ARÁNDANOS crudos, 100 gr. = 5 gr. FRU
  • MANGO crudo, 100 gr. = 4,5 gr. FRU
  • PLÁTANO de Canarias, 100 gr. = 4 gr. FRU (1 medio aprox. 130 gr. = 6 gr. FRU)
  • PAPAYA cruda, 100 gr. = 4 gr. FR
  • GROSELLA roja y blanca, cruda, 100 gr. = 3,5 gr. FRU
  • SANDÍA y MELON crudos, 100 gr.= 3 gr. FRU
  • FRAMBUESAS, congeladas sin endulzar, 100 gr.=3 gr. FRU
  • CIRUELAS crudas, 100 gr. = 3 gr. FRU
  • FRESAS, MORAS crudas100 gr. = 2,5 gr. FRU
  • MANDARINAS crudas, 100 gr. = 2,5 gr. FRU
  • NARANJA cruda, 100 gr. = 2,5 gr. FRU
  • NECTARINA cruda, 100 gr. = 2,5 gr. FRU
  • FRAMBUESAS crudas, 100 gr. = 2 gr. FRU
  • PIMIENTO ROJO, crudo 100 gr. = 2 gr. FRU
  • PIÑA cruda, 100 gr. = 2 gr. FRU
  • CEBOLLA cruda, 100 gr. = 2 gr. FRU
  • MAÍZ crudo, 100 gr. = 2 gr. FRU
  • MELON Cantaloupe, 100 gr. = 2 gr. FRU
  • POMELO crudo, 100 gr. = 1,5 gr. FRU
  • CLEMENTINAS, mandarinas crudas, 100 gr.= 1,5 gr. FRU
  • BERENJENA, 100 gr.=1,5 gr. FRU
  • REPOLLO, 100 gr.=1,5 gr. FRU
  • GRANADA
  • COCO crudo
  • LIMÓN y sinfín de frutas y hortalizas con menos de 1gr. FRU/100 gr.

Ejemplos control

  • El zumo de una naranja: 7,5 gr. de FRU, con 2 naranjas: 15 gr. FRU
  • Una naranja media cruda entera: 5 gr. FRU
  • Una manzana media: 15 gr. FRU
  • Una pera media: 12 gr. FRU

Así que enseguida estamos pasándonos de la ingesta adecuada de FRU. La diferencia entre el zumo de naranja y tomar una naranja entera a trozos es enorme en FRU.

Espero que te sirva esta lista que he utilizado mucho en consulta, es bastante práctica y muy fácil de seguir. ¡Salud!

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