Las recomendaciones de tomar 5 vegetales al día se han interpretado como 5 frutas/día, grave error, porque depende de que frutas y su porcentaje de contenido en fructosa. La interpretación buena es la de tomar verduras y hortalizas en cada ingesta, y claro que frutas también, pero… depende de cual.
¿Qué pasa con la fructosa? Pues que se metaboliza directamente en grasa como el alcohol, no en energía celular como le ocurre a la glucosa. También eleva el ácido úrico, razón por la que los médicos suelen indicar sus límites en casos de gota, hígado graso, hipertensión, hipertrigliceridemia, obesidad, resistencia a la insulina…. Más abajo encuentras evidencia científica de lo que estoy comentando. La intolerancia a la fructosa es otro tema.
Fructosa (FRU) límites
General: limitar la ingesta de FRUCTOSA a 25 gr. FRU/día para evitar obesidad, hígado graso, ácido úrico elevado…
Adelgazar, resistencia a la insulina, bajar ácido úrico, etc..: max.15 gr. FRU/día o menos
Ojo con los siropes que endulzan las bebidas, el de agave incluido, son un problema mundial importante. Y si para endulzar de manera natural lo haces con dátiles o pasas, también vigila, porque su contenido en FRU es grande, eso no quiere decir que no debas tomarlos, siiii…! pero con precaución.
Contenido de FRUCTOSA en frutas y hortalizas
Lista de contenido en FRU por 100 gr., tomando como fuentes: USDA Food Composition Databases y Tabla de Composición de Alimentos de José Mataix. Datos redondeados. Recopilación de María Pérez-Seoane.
- PASAS. 100 gr. = 35 gr. FRU (puñado pequeño, aprox. 10 gr.= 3,5 gr. FRU)
- DÁTILES. 100 gr. = 32 gr. FRU (1 dátil medio sin hueso, aprox. 10 gr. = 3,2 gr. FRU)
- FRUTOS ROJOS deshidratados, 100 gr. = 33 gr. de FRU
- CIRUELAS PASAS, MELOCOTONES, ALBARICOQUES secos.. 100 gr.=14 gr. FRU
- UVAS NEGRAS o BLANCAS, 100 gr.=8 gr. FRU (12 uvas = 8 gr. FRU)
- ZUMO DE NARANJA SIN AZÚCAR, 100 gr.= 7,5 gr. FRU
- PERAS crudas, 100 gr. = 6,5 gr./FRU (1 pera media pesa 190 gr. = 12 gr. FRU)
- MANZANAS crudas, 100 gr.=6 gr. FRU (1 manzana media pesa aprox. 235 gr.=15 gr. FRU)
- CHIRIMOYA cruda, 100 gr.=6 gr. FRU (1 media pesa aprox. 300 gr. = 18 gr. FRU)
- CAQUI crudo, 100 gr. = 5,5 gr. FR
- KIWI crudo, 100 gr.=5 gr. FRU (1 medio 100 gr. = 5 gr. FRU)
- CEREZAS crudas, 100 gr. = 5 gr. FRU
- ARÁNDANOS crudos, 100 gr. = 5 gr. FRU
- MANGO crudo, 100 gr. = 4,5 gr. FRU
- PLÁTANO de Canarias, 100 gr. = 4 gr. FRU (1 medio aprox. 130 gr. = 6 gr. FRU)
- PAPAYA cruda, 100 gr. = 4 gr. FR
- GROSELLA roja y blanca, cruda, 100 gr. = 3,5 gr. FRU
- SANDÍA y MELON crudos, 100 gr.= 3 gr. FRU
- FRAMBUESAS, congeladas sin endulzar, 100 gr.=3 gr. FRU
- CIRUELAS crudas, 100 gr. = 3 gr. FRU
- FRESAS, MORAS crudas100 gr. = 2,5 gr. FRU
- MANDARINAS crudas, 100 gr. = 2,5 gr. FRU
- NARANJA cruda, 100 gr. = 2,5 gr. FRU
- NECTARINA cruda, 100 gr. = 2,5 gr. FRU
- FRAMBUESAS crudas, 100 gr. = 2 gr. FRU
- PIMIENTO ROJO, crudo 100 gr. = 2 gr. FRU
- PIÑA cruda, 100 gr. = 2 gr. FRU
- CEBOLLA cruda, 100 gr. = 2 gr. FRU
- MAÍZ crudo, 100 gr. = 2 gr. FRU
- MELON Cantaloupe, 100 gr. = 2 gr. FRU
- POMELO crudo, 100 gr. = 1,5 gr. FRU
- CLEMENTINAS, mandarinas crudas, 100 gr.= 1,5 gr. FRU
- BERENJENA, 100 gr.=1,5 gr. FRU
- REPOLLO, 100 gr.=1,5 gr. FRU
- GRANADA
- COCO crudo
- LIMÓN y sinfín de frutas y hortalizas con menos de 1gr. FRU/100 gr.
Ejemplos control
- El zumo de una naranja: 7,5 gr. de FRU, con 2 naranjas: 15 gr. FRU
- Una naranja media cruda entera: 5 gr. FRU
- Una manzana media: 15 gr. FRU
- Una pera media: 12 gr. FRU
Así que enseguida estamos pasándonos de la ingesta adecuada de FRU. La diferencia entre el zumo de naranja y tomar una naranja entera a trozos es enorme en FRU.
Espero que te sirva esta lista que he utilizado mucho en consulta, es bastante práctica y muy fácil de seguir. ¡Salud!
Publicaciones
- Controla el consumo de fructosa, Fundación Española del Corazón.
- Causas y efectos de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Dr. Mercola
- Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. Metin Basaranoglu et al., World Journal of Gastroenterology, 2013.
- Fructose consumption, lipogenesis, and non-alcoholic fatty liver disease. Kasper W. ter Horst and Mireille J. Serdie. Nutrients, 2017.
- Intestinal absorption of fructose. Ronaldo P. Ferraris et al., 2018.
- Intestinal fructose and glucose metabolism in health and disease. Beatriz Merino et al., 2019.
- Dietary fructose and the metabolic syndrome. Marja-Riitta Taskinen et al., 2019.
- Fructose production and metabolism in the kidney. Takahiko Nakagawa et al., Journal of the American Society of Nephrology, 2020.
- Fructose in the kidney: from physiology to pathology. Nakagawa T, Kang DH. 2021.
- The small intestine shields the liver from fructose-induced steatosis. Cholsoon Jang et al., 2020.
- The contribution of dietary fructose to non-alcoholic fatty liver disease. Siyu Yu et al., Frontiers 2021.
- Fructose and the liver. Pablo Muriel et al., 2021.
- “Sweet death”: Fructose as a metabolic toxin that targets the gut-liver axis. Febbrais MA, Karin M. 2021.