Vitamina D

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Vitamina D3 – La Vitamina del Sol

Funciones de la vitamina D

La vitamina D, llamada Colecalciferol o Ergocalciferol es una vitamina liposoluble, que a efectos de tomar en suplementos es necesario tenerlo en cuenta, ya que se absorbe mucho mejor con alimentos que tengan algo de grasa.

• Regula el calcio para el desarrollo y mantenimiento óseo.
• Favorece el funcionamiento del sistema inmune, hay muchísimos estudios, como éste, que avalan esta información, más en tiempos de pandemia de Covid19 en el que se ha convertido en un indicador de salud importante. 
• Es una hormona, por lo que colabora en el buen desarrollo del sistema endocrino.
• Aquí puedes informarte profundamente sobre esta vitamina (Linus Pauling Institute). 

¿En qué alimentos hay vitamina D?

• En pescados grasos y aceite de bacalao. En setas hay vitamina D2, no D3 que es la que nos importa.
• El maravilloso SOL es la principal fuente de producción en el ser humano: un rato de sol sin protección, 15 minutos al día en primavera/verano, más colesterol, y nuestro hígado sintetiza vitamina D, pero… los protectores solares impiden que se realice esta operación de síntesis de vitamina D3.

¿Quién debería tomar suplementos de vit. D3? ¿Qué cantidad?

Principalmente aquella persona a la que se lo recete su médico, bien a través de medicación semanal, quincenal o incluso mensual a grandes dosis, o con suplementación diaria. Hay muchísima literatura científica sobre esta vitamina, y sabemos que en países con pocas horas de luz y en personas con pieles más oscuras, el proceso de síntesis de vitamina D es más difícil, por lo que suele recomendarse suplementación, así que recuerda a tu médico que pida este parámetro en tu próxima analítica: vit. D3-25OH.

Otro tema que habría que vigilar es la alimentación de los niños, ya que se han encontrado niveles excesivamente altos por tomar cereales reforzados en vitamina D, y se puede convertir en un problema. Pero es muy fácil de averiguar con un simple análisis de sangre. Lo ideal sería jugar todos los días un rato al sol, cosa difícil actualmente.

Las dosis deberían ser personalizadas, recomendadas por tu médico o pediatra si se trata de un niño. Estas tablas son de GrassRootsHealth.net, organización enfocada al uso de la vitamina D en esta página.

Suplementos de vitamina D3

Existen varias opciones:  gotas, perlas con aceite,  comprimidos, sola o con su acompañante ideal, la vitamina K2, también en complejos con otros micro-nutrientes, como verás más adelante. La cantidad de vitamina D3 por dosis se encuentra en UI (Unidades Internacionales) o en ug, puedes encontrar tablas de conversión en internet. Siempre deberías preguntar a tu médico que cantidad debes tomar. Recuerda tomarla mejor en el desayuno y con otra grasa, por ser una vitamina liposoluble.

Las mejores vitamina D3 en líquido

Vitamaze tiene 50ml., cada gota 1000UI de vit. D3, apta para vegetarianos y es alemana.

Nutravita tiene 60ml. y cada gota 1000UI de vit. D3. GLUTEN FREE. Es británica.

50 mL. de vitamina D3 en gotas de Cien por Cien Natural. Cada gota contiene 218 UI de vit. D3 (colecalciferol), en aceite TCM de coco, que es muy buena opción, por lo que para tomar 2000UI necesitarías aprox. 10 gotas.

Las mejores vitamina D3 en cápsulas y/o perlas

Solgar, 50 cápsulas de 2200UI de vit. D3. GLUTEN FREE, masticables con sabor a fresa y plátano. También hay bote de 100.

Lamberts, laboratorio de gran prestigio internacional: 120 perlas de 4000UI cada una. Si te gusta este laboratorio, también tienen con menor cantidad de vit. D3.

HiVital, 300 perlas de 4000UI cada una. GLUTEN FREE. Hechas en España. Precio muy bueno.

Aavalabs, 365 perlas de 5000UI cada una. GLUTEN FREE. Producto finlandés.

Vitamaze una muy alta dosis de vit. D3: 14.000UI, pero a veces es necesario. GLUTEN FREE. Hecha en Alemania.

Vitaminas D3 + K2

Una de las mejores sinergias entre vitaminas es ésta: vitamina D3 más vitamina K2, ya que la vitamina K, expresamente K2 o menaquinona, y mejor en su forma MK7, coloca el calcio donde debe y no en arterias, que podría ser un problema. Siempre conviene consultar con tu médico, por si tomas anticoagulantes o cualquier tema que pueda interferir.

Excelente complemento de INOLAB!, mi favorito con vitamina K2 procedente de la fermentación de garbanzos y en una base de aceite de oliva virgen extra ecológico. Cada 3 gotas obtienes 1600UI de D3 y 50ug de K2. Hecho en Francia.

Otra buenísima combinación de SOLARAY, libre de soja, ya que la MK-7 proviene de la fermentación de garbanzos. Bote con 60 cápsulas que contienen 5000UI D3 + 50mcg K2. Gluten free. También contiene calcio. También con 120 cápsulas.

Vitamina D3 más otros nutrientes

Alguna combinación para ahorrar en suplementos:

Vitamina D3 + vitamina K2 + Omega 3

120 Perlas de esta interesante mezcla de Nutribiolite con la siguiente dosis por 2 perlas: 1000mg de omega 3 (500mg EPA + 250mg DHA), 50ug vit. K2 (MK-7) y 1000UI de vit. D3.

Magnesio + vitamina D3 + vitamina K2

120 Cápsulas de Health in Foods, en una interesante sinergia de nutrientes por cápsula: 215 mg de Magnesio (en 3 formas, óxido de magnesio, bisglicinato y citrato), 1000UI de vit. D3 y 15ug de vit. K2. GLUTEN FREE, fabricado en España.

Evidencia Científica, Publicaciones

• Ensayo clínico que encuentra beneficios en la suplementación con vitamina D en casos de Covid19
• Revisión de Zittermann et al., del 2016: Vitamin D and airway infections: a European perspective. Revisa los efectos en el sistema inmune innato en personas con deficiencia (<30 nmol/l) o insuficiencia (30-50 nmol/l). Los resultados indican mejor la toma diaria de min. 1000UI.
• Revisión de Nipith Charoenngam et al., de Junio 2020: Inmunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease.
• Estudio: Vitamin D supplementation in pregnancy and early infancy in relation to gut microbiota composition and C. difficile colonization: implications for viral respiratory infections.
• Revisión: Vitamin D and the Pathophysiology of Inflammatory Skin Diseases. (Enfermedades de la piel)
• Revisión: Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function, publicado en The Journal of the American Ostheopathic Association, March 2018.
• Vitamina Dy enfermedades autoinmunes reumáticas, Mario García-Carrasco et al., 2015.
• Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and subsequent risk of total and site specific cancers in Japanese population. Sanjeev Budhathoki, et al. BMJ 2018.
• Se vincula la vitamina D al síndrome metabólico en mujeres posmenopáusicas.
• Effect of Vitamin D3 Supplementation on Development of Advanced Cancer. Paulette D. Chandler et al., Jama Network November 18 2020
• Medscape Francia, 6 Diciembre 2020: Covid-19: un rôle de plus prégnant pour la vitamine D.
• Vitamin D Deficiency in COVID-19 Quadrupled Death Rate. Medscape December 11, 2020.
• The Possible Role of Vitamin D in Suppressing Cytokine Storm and Associated Mortality in COVID-19 Patients. Ali Daneshkhah et al.
• Estudio del Hospital del Mar, recién publicado en The Lancet, de Xavier Nogués et al. que demuestra la eficacia de la vitamina D ante el Covid19.
• Patrones dietéticos y fractura de cadera en el Estudio de salud adventista 2: los suplementos combinados de vitamina D y calcio mitigan el aumento del riesgo de fractura de cadera entre los veganos. Donna L Thorpe et al., 2021
• 25(OH)D Levels in Infancy is associated with Celiac Disease Autoinmmunity in at-risk children. Carin Andrén Aronsson et al., 2021.
• Vitamina D3 y K2: un dúo poderosos y sinérgico. Naturafoundation, Noviembre 2021.
• Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los resultados en personas con psicosis temprana. Fiona Gaughran et al., Diciembre 2021.
• Effects of Vitamin D and K on Interleukin-6 in COVID-19. Margot P.J. Visser et al., Enero 2022.
• Publicación de GreenMedInfo.com: “It´s official: Vitamin D Reduces the Incidence of Autoimmunity” del 11 de Marzo 2022, plagado de estudios que lo confirman.