Complejo de vitaminas B
El complejo de vitaminas B es un grupo de 8 vitaminas hidrosolubles, que conviene tomar en conjunto cuándo es necesaria una de ellas, aunque no siempre, depende de lo que te recomiende tu médico, por ejemplo en el caso de la B12. Cuándo se toman en suplementos, es importante hacerlo con comida, y mejor en el desayuno o primera comida del día.
Es bastante importante que las vitaminas sean metiladas, ya que es la forma en la que nuestro organismo las absorbe mejor y si por cualquier motivo tu no metilas bien, mejor es tomarlas ya hecho el trabajo de metilación. Aquí puedes leer más sobre el tema.
Cuáles son las 8 vitaminas del complejo o grupo B, para qué sirven y en qué alimentos se encuentran
Vitamina B1 – Tiamina
Es muy importante para el metabolismo de los macronutrientes. El consumo crónico de alcohol hace que disminuyan sus niveles, también la toma de diuréticos. Aquí lo explican muy bien.
Alimentos con Tiamina: Arroz blanco e integral cocido, lentejas, espinacas, naranja, melón, leche, huevo cocido …
Vitamina B2 – Riboflavina
La vitamina que amarillea más de lo normal tu orina cuando la tomas en suplementos. Su deficiencia altera el metabolismo del hierro, y como todas las vitaminas del complejo B, interacciona con las demás. Si quieres profundizar pincha aquí. Parece crucial para no tener migrañas, junto a otras y muy importante para embarazadas con riesgo de preeclampsia. Mira en Publicaciones.
Alimentos con Riboflavina: Huevo, almendras, queso cheddar ,salmón cocido y otros pescados, pollo, brócoli, espárragos, espinacas…
Vitamina B3 – Niacina o Nicotinamida
La vitamina B3 o niacina es importante como todas las del grupo B, ya que afecta a la piel, sistema digestivo y sistema nervioso, las 3 D: dermatitis, diarrea y demencia (síntomas de la pelagra, o piel áspera, ya que con el sol se pigmenta oscura).. Más información aquí.
Alimentos con niacina: pollo, atún, pavo, salmón, carne, cacahuetes, lentejas..
Vitamina B5 – ácido pantoténico
Importante vitamina para la síntesis de la coenzima A, que está en multitud de reacciones de nuestro organismo y lo bueno es que se encuentra en muchísimos alimentos y es difícil encontrar personas con déficit, salvo en casos de extrema desnutrición.
Alimentos con ácido pantoténico: hígado y riñones de animales, pescados, mariscos, carne de cerdo, pollo, yema de huevo, leche, yogourt, legumbres, setas, aguacates, brócoli, boniatos…
Vitamina B6 – Piridoxina
Es raro encontrar deficiencia severa en B6. Esta vitamina es importante para muchas reacciones enzimáticas y a veces se altera cuando hay problemas de disbiosis. Más info aquí.
Alimentos con B6: salmón salvaje, pavo, carne blanca, aguacate, patata cocida con piel, espinacas, avellanas…
Vitamina B7 – Biotina
La biotina o vitamina B7 y también vitamina H, es muy conocida últimamente por su influencia en la pérdida de cabello, por lo que a veces se toman más cantidades de las recomendadas. También afecta al resultado de los biomarcadores de la hormona tiroidea, por lo que se recomienda dejar de tomar suple con biotina una semana antes de realizar análisis de sangre. Más info aquí.
Alimentos con biotina: yema de huevo, hígado de res, cereales integrales, salmón, aguacate, frambuesas, coliflor cruda… Ojo con el consumo de claras de huevo crudas, que conlleva deficiencia en biotina con pérdida de cabello y otros problemas.
Vitamina B9 – folato
- Indispensable para el ciclo de la homocisteína junto a la B12.
- Imprescindible para el embarazo, pero antes de quedarse embarazada para evitar problemas en el feto. Más info aquí.
Alimentos con folatos: vegetales de hoja verde, más info aquí.
Vitamina B12 – Cianocobalamina y/o Metilcobalamina
Esta vitamina merece un apartado de suplementos aparte, ya que es la que necesitan personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, y además por ser:
- Indispensable para el ciclo de la homocisteína junto a la B9.
- Es la única vitamina del complejo B que solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que es imprescindible para veganos y vegetarianos. Lucía Martínez Argüelles lo explica muy bien en “Vegetarianos con Ciencia“.
- La deficiencia en B12 ya sea por falta de consumo, malabsorción o medicamentos puede causar anemia perniciosa. Más info aquí.
Alimentos con B12: almejas, mejillones, caballa, carne, salmón, pavo, queso Brie, huevo cocido o escalfado, pollo… solo alimentos de origen animal.
Mejores suplementos con complejo vitaminas B
Como siempre, he seleccionado los suplementos que no tienen dióxido de silicio ni estearato de magnesio y que certifiquen ausencia de gluten. Este complejo de vitaminas B es casi el único que me gusta de momento, en cuánto encuentre otro lo publico inmediatamente.
Complejo B, las 8 vitaminas B junto a un poquito de vitamina C (solo 160mg. por dosis=2 comprimidos, es decir, 80 mg. por comprimido), en su forma metilada, que es la más biodisponible, de Igennus. Sin gluten.
Buena combinación del complejo B, en su forma metilada, sin aditivos innecesarios y sin gluten, marca del laboratorio Pure encapsulations. Si no hay en Amazon, puedes encargarlo en tu farmacia de confianza o buscarlo por otra vía.
Mejores suplementos de vitamina B12
Existen ocasiones en las que hay que dar un extra de vitamina B12, como en el caso de los vegetarianos y sobre todo de los veganos, aunque también puede ser necesaria dependiendo de medicamentos y la opinión de tu médico.
Existen varias formas de suplementos de vitamina B12: cianocobalamina, adenosilcobalamina, hidroxicobalamina y metilcobalamina, y parece que no hay una que se absorba mejor que otra, según el NIH.
A mi me gusta mucho la metilcobalamina, no soy vegetariana pero a veces he tenido problemas por defecto de ácido clorhídrico, y es la que me lo ha solucionado. Por eso algunos laboratorios hacen mezcla de formas de vitamina B12, como verás abajo.
Libro imprescindible para vegetarianos y veganos
Este libro de la Dietista-Nutricionista Lucía Martínez Argüelles es imprescindible para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana. Puedes pedir una muestra gratuita de Kindle, en la que salen las primeras páginas.
Este suplemento de B12 de Igennus es muy completo, ya que aporta 3 formas de B12, y son 180 comprimidos. Como puedes ver son muy pequeñitos los comprimidos y agradables de tomar.
Nutralie presenta este suplemento muy interesante, ya que contiene 120 comprimidos con vitamina B12 en dos formas, cianocobalamina y metilcobalamina, además de vitamina B6, B9 y colina.
La vitamina B12 de Vitamaze en dos formas: metilcobalamina y adenosilcobalamina. Otra interesante opción.
La vitamina B12 de Douglas, metilcobalamina en líquido, muy interesante aporte. Comenta con tu médico cual es la B12 adecuada para ti. Esta es muy buena, comprobado personalmente, si no la encuentras en Amazon, búscala.
60 comprimidos de B12 en forma de metilcobalamina, de Vitabay.
Publicaciones
- Vegetarians getting their vitamin B6, thanks to supplements. Nutraingredientes.com Mayo 2021.
- Riboflavina (B2) para la prevención de migrañas. Dr. Mercola, Junio 2021.
- Por qué la mayoría de las personas requiere suplementos de vitamina B12. Dr. Mercola, Junio 2021.
- Cuidado con la biotina, un problema creciente en la práctica clínica. Miguel-Ángel Ruiz-Ginés et al., 2019.
- Effectiveness of B Vitamins and Their Interactions with Aspirin in Improving Cognitive Functioning in Older People with Mild Cognitive Impairment: Pooled Post-Hoc Analyses of Two Randomized Trials. Y. Wu et al., November 2021. Aquí explicado más fácil, aunque en inglés, pero puedes traducirlo.