Hierro (Fe)

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ensalada férrea (alta en hierro)
Ensalada “férrea”: mejillones (Fe >), alcachofas, aceitunas negras confitadas y perejil (vit. C>)

El Hierro o Fe es el número 26 de la Tabla Periódica de los Elementos, y un mineral que las personas tenemos en poca cantidad pero muy necesario para que la sangre esté en condiciones ya que es indispensable para los glóbulos rojos o eritrocitos. También funciona como antioxidante, aunque en demasiada cantidad es pro-oxidante. Si tienes deficiencia de hierro o mucho desgaste físico por ejercicio, tu médico te recomendará tomar suplementos e incluir en tu dieta alimentos ricos en hierro.

Funciones del hierro

El hierro es tan necesario como puede llegar a ser tóxico en exceso. Se almacena en el hígado y no se elimina fácilmente, por eso las personas que sufren de exceso de hierro (hemocromatosis) suelen ser tratadas con extracciones de sangre periódicas, que son como donaciones de sangre.

Tenemos una hormona llamada Hepcidina, que regula el metabolismo del hierro en nuestro organismo, y reduce la biodisponibilidad de hierro si tenemos cubiertas las reservas. Si tienes interés en saber más, lee esta publicación del Instituto Linus Pauling y las Publicaciones que hay más abajo.

Potenciadores de la absorción de hierro e inhibidores

Potenciadores absorción

  • Ácido ascórbico o vitamina C y vegetales como el kiwi, limón, pimiento rojo y verde, perejil, cilantro..
  • “Factor carne” (carne blanca, roja, o pescado y mariscos) añadido a vegetales altos en hierro. El tejido muscular de la proteína animal es un interesante potenciador de la absorción del hierro.

Inhibidores absorción (2)

  • Calcio, ya que compite con el hierro en absorción, mejor separar la ingesta de alimentos altos en hierro de los altos en calcio (queso, yogur, leche, sésamo, almendras …)
  • Fitatos, porque se unen a minerales (calcio, hierro, zinc..) y se eliminan por heces. Están en la fibra de cereales integrales (especialmente en el salvado), legumbres, frutos secos y semillas, pero… se pueden disminuir con remojo, activación y tostado. Están en: semillas sésamo, cacahuetes, arroz integral, avena, sarraceno.. Aunque también son positivos por otras razones, no en exceso.
  • Polifenoles del , los taninos, especialmente el té negro, cacao en exceso.
  • Proteínas de la leche y del huevo.

Alimentos ricos en Hierro

Existen dos tipos de hierro en alimentación, conviene conocer el tema tanto si tienes deficiencia como exceso, para potenciar o reducir su consumo en tu dieta.

  • El hierro NO hemo, que se encuentra en vegetales (lentejas, quinoa, garbanzos..) pero para conseguir una buena absorción es necesario añadir alimentos altos en vitamina C, y/o mezclar con algo de carne o pescado.
  • El hierro hemo que está en los alimentos del reino animal. Se absorbe mucho mejor este hierro de fuente animal, al que es bueno añadir alimentos altos en pro-vitamina A, como boniatos, zanahoria, mango.. como siempre: vegetales con proteína animal.

Regla de oro para absorber bien el hierro: no mezclar alimentos ni suplementos de hierro en la misma comida con productos lácteos, huevo, ni té. Si puedes tomar té, huevos y lácteos en otro momento del día.

NO HEMOHEMO
Muchas especias: comino, orégano, albahaca, canela, curry, pimienta negra, romero, tomillo, pimentón…Almejas en conserva, berberechos,  zamburiñas, caviar, ostras, mejillones, vieiras…
Lentejas,  judías blancas o alubiasHígado de ternera, pollo, cordero, hígado de bacalao
Quinoa
Avena
Cecina, filete de ternera, pollo, jamón, pato, cordero, cabrito, lacón…
Semillas de girasol
Semillas de calabaza
Semillas de sésamo (tahini incluido)
Pistachos
Almendras, Avellanas, Semillas de chía
Pescado azul o blanco, calamar, pulpo, sepia, gambas, langostinos…
Cacao – chocolate negro

Los 5 mejores suplementos de Hierro

Según Harvard (4) la ingesta diaria recomendada para hombres mayores de 19 años es de 8 mg/día, y para mujeres es diferente por la menstruación: de 15 a 51 años de 18 mg(día) y desde la menopausia como los hombres 8 mg/día, pero mejor mira esta información.

El nivel máximo de ingesta tolerable de hierro para adultos es de 4045mg/día, aunque tu médico puede indicarte dosis superiores. La suplementación de hierro debe ser siempre recomendada por un médico, y es muy importante seguir una dieta variada y equilibrada, mejor apoyada por un dietista-nutricionista.

Las mejores opción en suplementos son los combinados con otros minerales y vitaminas para evitar desajustes, por ejemplo el cobre es un mineral importantísimo para el transporte del hierro, en analítica se ve en la ceruloplasmina, o el zinc, que compite en absorción…

La vitamina C es un indispensable, si no lo tiene el suplemento tendrías que añadirlo, y aunque tenga algo de vitamina C puedes sumar más. Comenta con tu médico. Los tres primeros son mis favoritos.

IMPORTANTE: los suplementos que contienen hierro deben ser tomados con alimentos para que no tengan efectos incómodos (malestar digestivo), y mejor en el desayuno.

Hemaplex II de Nature’s Plus es un suplemento que contiene 42mg de hierro por comprimido. Los comprimidos se pueden partir en dos, y son las recomendaciones básicas de la etiqueta así como la información por dosis, que es la de 1/2 (medio) comprimido, es decir 21 mg de hierro. Además contiene vitaminas del grupo B, cobre, zinc, selenio, manganeso… Debajo unas fotos y aquí su ficha técnica, ya que es un gran suplemento, SIN GLUTEN y adecuado para dieta vegana.

ERGYFeRIL de Nutergia es otro gran suplemento, basado en hierro (14 mg por cápsula), contiene 60 cápsulas con vitaminas del grupo B, zinc, cobre, manganeso, selenio y más…. El único problema es que tiene gluten, será una mínima cantidad, pero no está indicado para celíacos. Puedes ver su ficha técnica.

Terra Nova hace muy buenos suplementos, y este con hierro bisglicinato de 20mg por cápsula y en bote de 100 cápsulas, debe ser buenísimo. Contiene además vitamina C de rosa canina, verde de cebada, acai, todo orgánico, por lo que es otra buena opción.

180 tabletas de hierro 40mg + vitamina C como acerola. Tiene un precio muy bueno y la mezcla con vitamina C es lo deseable. Glory Feel es la marca alemana que lo ofrece, las personas que lo tomaron están muy contentas con los resultados.

Hierro de Solgar en bote de 90 comprimidos, cada comprimido con 20 mg de hierro bisglicinato de fácil absorción, si bien es recomendable tomarlo junto a vitamina C que habría que añadir. Sin gluten y apto para dieta vegana, Kosher Parve y Halal.

Publicaciones

  1. Hierro, Linus Pauling Institute, en español.
  2. Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition. 2010
  3. 8 alimentos ricos en hierro que conviene incluir en la dieta para prevenir la anemia. Artículo de Business Insider revisado en Agosto 2020.
  4. Iron, Harvard School of Public Health.
  5. Hierro, INH (Institute National Health)
  6. Papel de la hepcidina y la ferroportina en la regulación hormonal de la homeostasis del hierro. María Concepción Páez, 2014.
  7. Hepcidin: A key regulator or iron. Syeda Saneela et al., 2019.
  8. Iron metabolism and iron disorders revisited in the hepcidin era. Clara Camaschella et al., 2020.
  9. Un intervalo de tiempo de 1 hora entre una comida que contiene hierro y el consumo de té atenúa los efectos inhibidores sobre la absorción de hierro. Salma F. Ahmad Fuzi et al., 2017.
  10. Trying to solve the puzzle of the interaction of ascorbic acid and iron: Redox, chelation and therapeutic implications. George J. Kontoghiorghes et al., 2020.